دليل الفيتامينات والمعادن 2024.

فيتامين أ : أفضل المصادر الغذائية : الفاكهة الصفراء أو البرتقالية والخضار ذات الأوراق الخضراء ، والكبد والألبان ومنتجاتها . أهم وظائفه : تكوين الجلد والشعر والأغشية المخاطية والمحافظة عليها ، يساعدنا في الرؤية في الضوء الضعيف ، يساعد على نمو العظام والأسنان . أعراض النقص : العشى الليلي وجفاف الجسم والتعب المتكرر .
فيتامين ب1 ( الثيامين ) : أفضل المصادر الغذائية : حبوب الإفطار ، دقيق الشوفان ، اللحوم ، الأرز ، المكرونة ، الخبز ، الكبد . أهم وظائفه : يساعد الجسم على انطلاق الطاقة في المواد الكربوهيدراتيه في التمثيل الغذائي ، نمو العضلات . أعراض النقص : عدم انتظام القلب والتعب واضطرابات الأعصاب .
فيتامين ب2 ( الريبوفلافين ) : أفضل المصادر الغذائية : الخضار ذات الأوراق الخضراء ، اللحوم ، الحليب ، البيض ، حبوب الإفطار . أهم وظائفه : يساعد الجسم على إطلاق الطاقة من البروتين والكربوهيدرات خلال عملية التمثيل الغذائي . أعراض النقص : تشققات في الفم والأنيميا والطفح الجلدي .
فيتامين ب6 ( البيرودكسين ) : أفضل المصادر الغذائية : السمك ، الدجاج ، اللحوم قليلة الدهن ، الموز ، الخوخ ، البقول الجافة ، حبوب الإفطـار . أهم وظائفه : يساعد على بناء أنسجة الجسم ويساعد أيضاً في التمثيل الغذائي في البروتينات . أعراض النقص : التهاب الجلد ، وضعف العضلات وتشقق الجلد والأنيميا .
فيتامين ب12 ( كوبالامين ) : أفضل المصادر الغذائية : اللحوم ، الأغذية البحرية ، الحليب ومنتجاته ، حبوب الإفطار . أهم وظائفه : يساعد على نمو الخلايا في وظائف الجهاز العصبي وفي تمثيل البروتين والدهون . أعراض النقص : الأنيميا والتعب العصبي وفي بعض الحالات التهاب الأعصاب .
فيتامين ج ( حمض الأسكوربيك ) : أفضل المصادر الغذائية : الفواكه الحمضية ، الفراولة ، الخضراوات وخصوصاً البطاطس والفجل . أهم وظائفه : ضروري لتكوين العظام والغضاريف والعضلات والأوعية الدموية وعلى امتصاص عنصر الحديد . أعراض النقص : إدماء اللثة ، وبطء التئام الجروح ، وتعب وسوء هضم ، ومرض الأسقربوط والإغماء .
فيتامين د : أفضل المصادر الغذائية : ضوء الشمس ، والأسماك ، والبيض ، والزبدة . أهم وظائفه : يساعد في تكوين العظام والأسنان ، ويساعد في الحفاظ على حركة القلب والجهاز العصبي . أعراض النقص : في الأطفال الكساح ومشاكل تكوين العظام الأخرى ، وفي البالغين فقدان الكالسيوم في العظام .
فيتامين هـ : أفضل المصادر الغذائية : جنين القمح ، الزيوت النباتية ، الخضار ذات الأوراق الخضراء ، المكسرات . أهم وظائفه : يحمي خلايا الدم وأنسجة الجسم والأحماض الدهنية الأساسية من ضرر تكسرها في الجسم . أعراض النقص : اضطرابات عضلية وتلف الأعصاب والأنيميا .
فيتامين ك : أفضل المصادر الغذائية : الخضر ذات الأوراق الخضراء ، الفاكهة ، منتجات الألبان ، والحبوب . أهم وظائفه : ضروري لوظائف الجلطة الدموية . أعراض النقص : اضطرابات دموية في المواليد الحديثة وسيولة الدم .
حمض البانتوثينك : أفضل المصادر الغذائية : اللحوم الخالية من الدهون ، البقول ، الخضار والفاكهة . أهم وظائفه : يساعد الجسم على استخدام الفيتامينات والأملاح المعدنية . أعراض النقص : تعب وقيء وتعب معدي والتهابات وتقلصات عضلية .
عنصر الحديد : أفضل المصادر الغذائية : اللحم الأحمر ، الكبد ، حبوب الإفطار . أهم وظائفه : منع الأنيميا والمحافظة على صحة الدم . أعراض النقص : التعب والشحوب والأنيميا وصعوبة التعلم في المدرسة .
عنصر الكالسيوم : أفضل المصادر الغذائية : الحليب واللبن والجبن . أهم وظائفه : لنمو وصحة العظام والأسنان . أعراض النقص : أمراض العظام .

………………………………………….. ………………………………………….. …………..

القلب

نشرت مجلة «أرشيف الطب الباطني» دراسة في الآونة الأخيرة جاء فيها أن إضافة الفاصولياء والبازلاء والبقوليات عموماً إلى غذاء الإنسان تساهم في تقليل تعرّض القلب للإصابة بالأزمات والمشكلات القلبية عموماً، وتحافظ على صحة وسلامة القلب.
وذكر الباحثون في دراستهم المذكورة أن مخاطر الإصابة بمرض القلب التاجي وعلى مدى تسعة عشر عاماً كانت أقلّ، وبنسبة 22 في المائة لدى الرجال والنساء الذين كانوا يواظبون على تناول البقوليات أربع مرات في الاسبوع، من مثيلتها لدى الرجال والنساء الذين كانوا يتناولون البقوليات مرة واحدة في الأسبوع.
وأوضح الباحثون أيضاً أنهم قاموا بإجراء الفحوصات الطبية والمقابلات على 9600 أمريكي من الأصحاء غير المصابين بأمراض القلب وتبيّن لهم أن قراءات ضغط الدم والكوليسترول الكلي كانت لدى الأشخاص الذين يحبون تناول البقوليات أقل من مثيلاتها لدى سواهم، كما كانت احتمالات تعرّضهم للإصابة بداء السكّري أو ارتفاع ضغط الدم الشرياني أقل لديهم بالمقارنة مع احتمالات تعرّض سواهم لذلك.

………………………………………….. ………………………………………….. …………

البندوره والتفاح يفيدان مرضى الربو:

دراسة علمية جديدة لعلماء بريطانيين أوضحت أن تناول التفاح والطماطم يقوي الرئتين ومن المعروف أن الفواكه والخضراوات الطازجة يمكن أن تقلل من مخاطر الربو وأمراض الرئة المزمنة، الدراسة الجديدة وجدت أن التفاح والطماطم يمكن أن يكونا من أكثر الخضراوات والفواكه نفعا للصحة وقام علماء باستبيان حوالي ألفين وستمئة شخص يعانون من ضيق التنفس والربو ومشاكل أخرى لها علاقة بالرئة عن نظام أكلهم وطلبوا منهم كذلك أن يخضعوا لاختبار خاص لقياس قوة الرئة ووجد العلماء أن الأشخاص الذين يأكلون أكثر من خمس تفاحات في الأسبوع، أو الذين يأكلون الطماطم مرة في اليوم على الأقل قد تميزوا برئات أقوى من غيرهم ووجدوا كذلك أن الأصوات المصاحبة لضيق التنفس قد قلت أيضا عند الأشخاص الذين أكلوا كميات كبيرة من التفاح.
ويحتوي التفاح على نسبة عالية من المادة المضادة للأكسدة من عائلة الفلافونويد التي تسمى كورستين، وهي موجودة كذلك بكثرة في البصل والشاي والنبيذ الأحمر، ومن المحتمل أن تكون مهمة أيضا في حماية الرئة من آثار المواد الملوثة الموجودة في الجو ودخان السجائر وقال الدكتور جون هارفي من جمعية أطباء أمراض جهاز التنفس البريطانية إن الدراسة مثيرة للاهتمام وتبين أن حبة طماطم وتفاحة واحدة في اليوم يمكن أن تساعد على التنفس بسهولة أكثر

………………………………………….. ………………………………………….. …………..

أربعة أكواب من الشاي الأخضر يوميا تقلل خطر الإصابة بالتهابات المفاصل:

واشنطن – قدس برس: تنصح دراسة طبية جديدة السيدات ممن تجاوزن سن اليأس ويملكن تاريخا عائليا للإصابة بالتهاب المفاصل الروماتيزمي بشرب ثلاثة إلى أربعة أكواب من الشاي الأخضر يوميا لتقليل فرص إصابتهن بهذا المرض.
فقد وجد الباحثون في دراستهم التي أجروها على الفئران، أن الحيوانات التي تغذت على مركبات “بوليفينول”، أحد المكونات الرئيسية للشاي الأخضر، بالكمية التي تعادل ثلاثة إلى أربعة أكواب من الشاي الأخضر، بعد حقنها بعامل مسبب للروماتيزم، أن أقل من نصف الفئران أصيبت بالمرض، مقارنة مع 92 في المائة من نظيراتها التي لم تتناول هذه المركبات.
وأوضح الباحثون أن مركبات “بوليفينول” تملك قوة مضادة للأكسدة أكبر من تلك التي يملكها فيتاميني “سي” و E بحوالي 300 – 400 مرة، كما تعمل هذه المركبات أيضا على وقف الخلايا الالتهابية الخطيرة التي تتحرك إلى المفاصل وتسبب التهابها وتلفها.
وأظهرت الدراسات المخبرية الأخيرة، أن بإمكان الشاي الأخضر وقف تلف الخلايا الغضروفية البشرية المتسببة عن التهاب المفاصل العظمي.
وكان بحث علمي نشر مؤخرا قد أظهر أن تناول كوب من الشاي الأخضر بانتظام قد يمنع الإصابة بالتهاب المعدة المزمن الذي يتحول إلى مرض سرطان المعدة.
كما اكتشف العلماء أن تناول فنجانا من الشاي الأخضر يوميا، يحمي الأسنان من التسوس ويمنع إصابة اللثة بالالتهابات التي تسببها بكتيريا الفم الضارة، مما يساعد في التخلص من رائحة النفس الكريهة، حيث يساعد في تفكيك طبقة البليك التي تتشكل من المخلفات البكتيرية المتفاعلة في الفم التي تفتك بالأسنان، وذلك لاحتوائه على نسبة عالية من معدن الفلورين المفيد للأسنان فيقوي بنائها ويحافظ على صلابتها، لتصبح أكثر مقاومة للأحماض التي تهددها، ويجعل الفم بيئة غير ملائمة لنمو وتكاثر البكتيريا.
وحسب الباحثين، يساعد الشاي الأخضر أيضا في تقليل مستويات البروتين الشحمي قليل الكثافة (ldl) أو ما يعرف بالكوليسترول السيء، فيقي من الإصابة بأمراض القلب وتصلب الشرايين.
ثلاثة أغذية أساسية من أجل شباب دائم:
1- الشاي الأخضر: هذا الشراب المهدئ ملئ بمضادات الأكسدة التي تقضي على العناصر الحرة وهي ذرات خطرة في الجسم تتسبب بتلف الخلايا مما يساعد على التبكير بالشيخوخة والأمراض والسرطان.
2- بذر الكتان: هذه البذور تحتوي على كمية كبيرة من “الفينو استروجين” بالإضافة إلى الأحماض المعدنية “اوميغا 1” والتي قد تساعد في الوقاية من أمراض القلب وسرطان الثدي. يمكنك تناولها بنشرها على لبن الزبادي أو اخبزيها في الخبر أو الكيك أو إضافتها على الأرز البني أثناء طبخه مع اللحم والتوابل.
3- الصويا: بالإضافة إلى أنه يقلل الكوليسترول ويمد الجسم بالكالسيوم فهو يحتوي أيضاً على “الايزوفلامون” الذي له تأثير يماثل فطر الاستروجين في الجسم للسيدات اللاتي انقطع طمثهن، فيقوم بتقليل موجات السخونة، ولإعداد فول الصويا قومي بسلقة وتمليحه لعمل وجبة خفيفة لذيذة، أو افردي زبدة فول الصويا على الخبز .. أو امزجي لبن الصويا مع ثمرة فاكهة لإعداد مشروب مهدئ.

………………………………………….. ………………………………………….. ……………

بذور العنب تحافظ على صفاء ونقاوة الشرايين:

لندن – قدس برس: أظهرت دراسة طبية نشرت حديثا أن إضافة كمية صغيرة من خلاصة بذور العنب إلى أغذية الحيوانات منعت تصلب شرايينها الأورطية، ما قد يكون له دور مهم في حماية البشر من الإصابة بأمراض القلب.
وأوضح الدكتور جان ياماكوشي من قسم التنمية والبحوث في مؤسسة كيكومان والدكتور تاكورو كوجا من معهد نودا للبحث العلمي في مدينة نودا باليابان أن خلاصات بذور العنب غنية بمركبات طبيعية من مجموعة “بوليفينول” تعرف باسم “بروآنثوسيانيدينز”، التي تعتبر من أقوى المواد المضادة للأكسدة الذائبة في الماء.
وفسر الباحثون أن هذه المركبات تساعد على التقاط مركبات الأوكسجين التفاعلية التي تعرف بالراديكالات الحرة الضارة الموجودة في بلازما الدم وخلايا جدران الشرايين قبل أن تعمل على تدمير كوليسترول البروتين الشحمي قليل الكثافة Ldl.
واعتمدت الدراسة التي نشرتها مجلة (تصلب الشرايين) الأمريكية المتخصصة على تقسيم عدد من الأرانب إلى مجموعات تألفت كل منها من 8 حيوانات بحيث تغذت على طعام الأرانب العادي أو الطعام المضاف إليه الكوليسترول المحفز لتصلب الشرايين أو الطعام العادي الممزوج بالكوليسترول المضاف إليه 1.0 في المائة من مركب “بروآنثوسيانيدين” الموجود في بذور العنب.
ولاحظ الباحثون بعد فحص الشرايين الأورطية في الأرانب أن بذور العنب قللت بشكل ملحوظ كميات الكوليسترول المتراكمة في جدار الأورطى بالرغم من أنها لم تؤثر على مستويات الكوليسترول في دماء الحيوانات، كما قلّت كميات صفائح التصلب المتكونة في الشرايين في الحيوانات التي تغذت على مضافات “بروآنثوسيانيدين”.
ونوه الباحثون إلى أن الشرايين الأورطية في الحيوانات التي تغذت على بذور العنب احتوت أيضا على خلايا اقل تأكسدا من العضلات الملساء الأمر الذي يدل على انخفاض خطر الإصابة بتصلب الشرايين. ولم يجد الباحثون أي اختلاف ملحوظ بين المجموعات التي تغذت على 1.0 في المائة أو 1 في المائة من مركب “بروآنثوسيانيدين” لان الجسم يمتص كمية معينة من المركب بصرف النظر عن الكمية المتناولة منه.
ولان مركبات “بروآنثوسيانيدينز” تتركز في جدران الشرايين، أكد العلماء أن جرعات صغيرة منها كتناول 025.0 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميا، أو 25.1 للشخص الذي يزن 110 باوندات، أي 50 كيلوغراما كافية لمنع الإصابة بتصلب الشرايين. وخلص الباحثون إلى أن الأطعمة الغنية بمركبات “بروآنثوسيانيدين” كالعنب الأحمر وخلاصة بذور العنب قد تكون مفيدة في تقليل انتشار تصلب الشرايين وأمراض القلب التاجي

شكرااا على مروركم يا إخواتي